La genética determina el 80% de la altura de un individuo . Sin embargo, según los estudios, los factores ambientales (como la nutrición y el estilo de vida) también pueden influir en la altura de un individuo en sus años de crecimiento .
Si bien no podemos hacer mucho acerca de los genes, podemos asegurarnos de proporcionar una nutrición adecuada a los niños para facilitar su crecimiento. En este artículo, hemos enumerado los alimentos que pueden ayudar al desarrollo físico general de su hijo, pueden estimular la producción de la hormona de crecimiento, y ayudan al crecimiento de los huesos.
Dieta y altura – ¿Cómo se relacionan?
La altura es un factor no modificable, y la altura de un niño depende en gran medida de la altura de los padres. Si ambos padres son altos, es probable que el niño sea alto.
Los niños tienden a crecer de forma acelerada y a tener una tasa de crecimiento ligeramente mayor entre los 6 y 8 años. Aproximadamente el 25% del crecimiento en estatura ocurre durante la pubertad . Dos hormonas contribuyen a esto – la Hormona de Crecimiento Humano y el Factor de Crecimiento Similiar a la Insulina-1 , que determinan el crecimiento longitudinal de los huesos y mantienen la masa ósea . Por lo tanto, puede ser útil consumir alimentos que no sólo estimulen la producción de la hormona de crecimiento sino que también ayuden al crecimiento de los huesos.
Los mejores alimentos para ayudar a los niños a crecer más alto
Huevos
Los huevos son increíbles fuentes de proteína, riboflavina, biotina y hierro. La proteína ayuda al crecimiento y desarrollo de las células. Un estudio demostró que los niños desnutridos que fueron alimentados con una dieta alta en proteínas durante un período desarrollaron más altura en comparación con los que fueron alimentados con proteína estándar .
La clara de huevo es una fuente concentrada de proteína. Asegúrese de incluir huevos casi todos los días en la comida de su niño. Comer una tortilla deliciosa o un huevo hervido en el desayuno es una excelente manera de comenzar el día y asegurarse de que obtengan proteínas. Sin embargo, compruebe si hay algún síntoma de alergia utilizando la regla de prueba de 3-7 días.
Lácteos y productos lácteos
La leche contiene calcio y proteínas, que ayudan al crecimiento de los huesos y también a desarrollar fuerza. Los productos lácteos como el queso, el yogur, la cuajada y el requesón son abundantes en calcio y vitaminas, que son importantes para la mineralización de los huesos en los niños . Haga que sus hijos beban leche todos los días o prepare platos que estén llenos de las bondades de la leche.
Nota: Si su hijo tiene intolerancia a la lactosa, sustituya la leche de vaca o de búfala por cualquier leche de origen vegetal después de consultar con el pediatra.
Soja
La soja es rica en proteínas. Si bien es probable que sean útiles para mejorar la salud ósea óptima, los mecanismos todavía no están claros . Puedes crear muchos platos deliciosos con los frijoles de soya que tus hijos disfrutarán.
Pollo
La carne de ave es una buena fuente de proteínas, junto con las vitaminas B (principalmente tiamina, vitamina B6 y ácido pantoténico) . Los estudios sobre el crecimiento físico de los niños pequeños que pertenecen a grupos de bajos ingresos muestran que se necesita una proteína animal de buena calidad para acelerar el crecimiento y el desarrollo . Usted puede probar diferentes recetas que incluyen pollo para mejorar la ingesta de proteínas de su niño.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde no sólo le dan fuerza a sus hijos, sino que también le proporcionan una buena cantidad de calcio. El calcio en las verduras de hoja (col china, col rizada y brócoli) equilibra la resorción ósea (descomposición del tejido en el hueso para liberar minerales) y la deposición (construcción de tejido en el hueso mediante la deposición de minerales), que varía según la edad . En los niños y adolescentes, la formación de hueso es más que la reabsorción, lo que favorece el crecimiento óseo.
Las espinacas son ricas en hierro: 1 taza (180 g) de espinacas proporciona 6,43 mg de hierro, que satisface el 36% de la VD . Puede agregar verduras de hoja verde a las sopas y guisos, la pasta, los batidos y el guacamole.
Zanahorias
Las zanahorias son ricas en betacaroteno, el cual es convertido por el cuerpo en vitamina A. Añadir zanahorias crudas a la dieta ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más eficiente, lo cual influye en la resorción de los huesos y los mantiene saludables . Añada zanahorias crudas a las ensaladas o haga jugo de zanahoria fresco para sus hijos.
Frutas
Las frutas son ricas en vitaminas y minerales, micronutrientes esenciales que refuerzan la inmunidad y aceleran el crecimiento y el desarrollo . Acostúmbrese a darle a su hijo 1-2 porciones de fruta diariamente. También puede añadirlas a los cereales para que sean más coloridas y sabrosas. Incluya diferentes variedades de frutas todos los días para satisfacer las necesidades diarias.
Cereales integrales
Los granos enteros son ricos en vitamina B, magnesio, selenio, zinc y hierro y contienen una pequeña cantidad de calcio. Todos estos minerales son esenciales para el crecimiento y la mineralización de los huesos (14). Puede darle a sus hijos pan y pasta integrales, así como cereales.
Yogur
El yogur es denso en nutrientes y una buena fuente de proteínas, calcio, vitamina D y zinc (15). Un estudio sugirió una correlación positiva entre la ingesta de probióticos y el crecimiento y el desarrollo de los niños desnutridos (16). Sin embargo, se necesita más investigación para establecer esto. Si sus hijos no son fanáticos del yogur, haga que coman queso en su lugar ya que es rico en proteínas, calcio y vitamina D.
Nueces mixtas
Los frutos secos son fuentes de nutrientes y contienen vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas. Los ácidos grasos omega-3 presentes en los frutos secos son beneficiosos para la salud y la renovación de los huesos (17). Las proteínas de los frutos secos también son vitales para el crecimiento de su hijo. Incluya los frutos secos (15 g) como tentempié o añádalos a los cereales. Puede empolvar los frutos secos y añadirlos a las gachas.
Nota: Si su hijo tiene alergia o intolerancia a los frutos secos, consulte con el pediatra antes de introducir nuevos alimentos.
Legumbres y frijoles
Las legumbres y los frijoles son excelentes fuentes de proteínas, pero tienen una cantidad limitada de aminoácidos(18). Si se combinan con cereales, en forma de khichdi o cualquier otro plato, ayudan a una buena digestión así como a un crecimiento adecuado.
Alimentos que deben evitarse
Como hemos visto, una nutrición adecuada es extremadamente importante para el crecimiento y el desarrollo de los niños. Pero hay ciertos alimentos que pueden tener efectos perjudiciales para su salud. Evite los chocolates, pasteles, papas fritas, galletas, papas fritas, etc. Aunque pueden saber muy bien, están cargados de azúcares libres, grasas trans y carbohidratos refinados, que afectan la salud de su hijo. El consumo excesivo de alimentos procesados inhibe la absorción de nutrientes, lo cual es esencial para el crecimiento.
Usted puede permitir estos alimentos como una delicia o como parte de una comida tramposa, pero no de manera regular.
Otros consejos a seguir
Haga del ejercicio regular una parte de la rutina diaria de su hijo. Ejercicios como la natación y el salto de obstáculos y las poses de yoga, como el Surya Namaskar, pueden ayudar a alargar la columna vertebral.
Anime a su hijo a jugar juegos como el baloncesto o el voleibol. Correr continuamente en estos deportes estimula el centro del cerebro a segregar la hormona de crecimiento (GH), una respuesta positiva para facilitar el crecimiento somático (19). Jugar durante las primeras horas de la mañana o de la noche ayuda al cuerpo a absorber la luz del sol, lo cual es importante para el crecimiento de los huesos.
El sueño adecuado es muy importante para estimular el crecimiento y el desarrollo. Un estudio demostró que dormir por la noche durante más tiempo ayudó a estimular la secreción de la hormona de crecimiento (GH). Establezca una rutina disciplinada para despertar y dormir para ayudar al desarrollo físico de su hijo.
Mantener una buena postura es muy importante. El hecho de caerse o encorvarse puede causar dolor en el cuello y en la espalda y afectar la estatura de su hijo. Por lo tanto, es importante controlar su postura mientras está sentado, de pie o durmiendo.
Consulte con el pediatra si su hijo necesita algún suplemento para mejorar su crecimiento. Asegúrate de que lo llevas a revisiones trimestrales para controlar su salud general.
Conclusión
La estatura de su hijo está determinada en gran medida por los genes. Aunque no es posible aumentar su estatura de la noche a la mañana, seguir una dieta balanceada y un estilo de vida saludable puede ayudar a impulsar su salud y el crecimiento y desarrollo general.